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我为什么没有受伤 - 谈谈我的训练体会_跑步机售后

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发表于 2020-4-1 06:32:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
发信人: Rodimus (变叔- 一休哥), 信区: Running
标  题: 我为什么没有受伤 - 谈谈俺的训练体会
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct 21 14:57:20 2010, 美东)

//以下言论纯属个人感受, 仅供参考。

严肃runner往往受到伤病的困扰, 伤病就像一把悬在每个runner头上的达摩克利斯之剑。很多新手刚开始跑步的时候, 往往一上大mileage就受伤, 然后就非常气馁, 觉得跑步不适合自己。 我讲讲我的体会吧:

【先简单说下我的mileage历程和伤病】
去年5月到11月: 20-30迈/周
今年2月到6月:  30-54迈/周
今年6月到10月: 60-70迈/周

我不是完全injury free的, 去年下半年, 我把mileage加到40迈/周的时候, 膝盖就开始疼, 我果断的就停跑, 休息, 降低mileage, 注意调整跑姿。 后来两个脚的跟腱也疼过一段时间。 今年5月, 在路上狂跑, 膝盖又伤过, 直到7月份才恢复。 下半年, 因为练力量不小心又伤了右手腕和右脚弓, 还好不算特别影响跑步。

总体来说, 没有出现特别大的让我长时间停跑的大伤, 但是:为什么非要等大伤出现才停跑呢?

【为什么受伤的总是你】
首先, 慢慢的长跑伤膝盖并不属实。 如果你跑伤了, 说明你跑的不够慢。 跑步相对于其他运动, 比如网球, 篮球, 足球, 或者登山来说, 是相对较安全的运动, 可能仅次于游泳和骑车。 因为是一个简单慢速的单向运动, 不存在剧烈变向的问题。

而新手是相对来说最容易受伤的阶段, 所以我跟刚刚开始跑步的新手一直讲, 反复讲:要慢慢来, 慢慢跑。 为什么, 新手的腿部肌肉力量不够。 你无法控制你的落脚, 无法减轻地面对你的脚, 腿, 膝盖造成的冲击。 所以:

【第一个武器】
一个字: 慢。  慢慢跑, 你才能不受伤的跑长距离, 同时让你的身体去练习消耗你的脂肪,而不是消耗你的糖原。 毕竟最后, 你身体的糖原是不足够让你完成一个马拉松的距离的。 同时慢跑还有一个好处, 就是:

【第二个武器】
两个字: 减重。  体重大, 体脂高, 必然加大你的腿部负荷, 大大增加你膝盖, 韧带所受到的冲击。 注意的是, 减重主要是指减脂, 不是减肌肉(对大多数人来说)。 实际上绝大多数人的腿部肌肉是远远不够跑马拉松的, 大多数拉伤, 抽痉, 甚至膝盖伤, 韧带伤, 也是因为你的腿部肌肉强度不够, 所以:

【第三个武器】
三个字: 练肌肉。 腿部肌肉就好像你的膝盖和韧带的圣衣, 如果能穿上一件黄金圣衣, 星矢这个青铜战士也有了挑战教皇的实力。 腿部肌肉强大了以后, 你的落脚会变的非常轻, 这个时侯,  你的两条腿就是两个弹簧, 请问弹簧会受伤么? 不过, 有一个问题, 长肌肉是需要很长一段时间build up的(俺虽然大腿已经感觉肌肉很多了, 但这回跑完比赛, 感觉还是远远不够)。 那么肌肉还没完全长好, 甚至还没有的时候, 怎么办呢?

【第四个武器】
四个字: 合适跑鞋。  没有什么比跑鞋对于runner来说更重要了。 对于高手来说, 就算是木剑, 甚至无剑, 也能打过重剑。  但是对于新手来说, 一个合适的跑鞋是保证你的腿还没变成弹簧之前不受伤的青铜圣衣。 关于鞋, 是个很大的题目, 我不多说。 我还是推荐体重大的人穿stability. 体重轻的人穿neutral. 特别是如果你落脚很重, 砰砰的响, 还是先找双cushion比较多的鞋穿上吧。 Asics的Kayano, Nimbus都是不会错的选择。

但是新问题又来了, 很多穿了高级跑鞋的人, 还是受伤, 怎么办?

【第五个武器】
五个字: 正确的跑姿。  这个可能是最重要的一条了。 我现在回想起来, 我幸运的没有受伤的度过了新手阶段, 主要是得益于王欢喜的一篇跑步新手指南:
其中我学到了很重要的一点:

【第六个武器】
六个字: 高步频小步幅。  180以上的步频, 不仅仅高效省油, 有效的减小身体的上下晃动, 更重要的是, 减小了大步幅带来的大冲击。 俺的步频基本是190以上, 不管任何速度, 基本上就是每10秒钟单腿16下, 可以随时监控。 比赛的时候, 无力的时候, 渴了, 累了, 不用喝红牛, 保持住你的高步频! 如果上面的都做到了, 还受伤咋办?

【第七个武器】
七个字: 该休息就要休息。 小洞不补变大洞, 小伤不休变大伤, 小不忍则乱大谋。及时的休息, 看医生, 都能有效的防止出现大问题。 毕竟人体是有一定的恢复能力的, 出现问题会自动警告。 所谓 listern to you body. 平时训练的时候, 不是你拼意志的时候, toughness留到关键比赛的时候再用。 我的意见, 不管伤风感冒, 还是膝盖韧带ITBS, 如果你走路的时候都难受, 那就歇了吧。

【独门暗器】
上面七种武器, 按理来说应该能有效地防止你的受伤。 再加一把独门暗器: 跑步机!虽然名门正派大多不喜此暗器, 但是在我看来绝对是有效防止受伤的利器! 跑步机可以有效的减震。 减小脚受到的冲击(我的跟腱伤就是在跑跑步机以后好的)。 长期跑硬水泥路面, 就算是born to run的Tarahumara Indians的脚也会受不了的。 能找到泥土, 草地跑当然也不错。 但是如果你能忍受跑步机的boring的话, 跑步机是你的最佳选择。

跑步机还有个好处, 你可以不用看速度, 专注于你的跑姿, 包括步频, 落地, 身体正直等等。 不用太在意跑步机和路面的差异, 当你习惯一种跑姿,步频以后, 你路跑的时候会保持同样的习惯。  跑步机其他的好处, 比如任何时候任何气候都可以跑等等就不多说了。

七种武器+独门暗器, 总结一下:

1。慢
2。减重
3。练肌肉
4。合适跑鞋
5。正确的跑姿
6。高步频小步幅
7。该休息就要休息
暗器: 跑步机

祝大家都能远离伤病, 跑的开心!


--
休息, 休息一会儿。。

跑步机售后        www.pbjpj.com

 

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